Sebenarnya bukan hanya olahraga aerobik saja yang dapat bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Anda juga perlu mencoba olahraga angkat beban yang berfokus pada ketahanan dan kekuatan kontraksi otot.
Jika dilakukan dengan benar, manfaat olahraga angkat beban akan terasa dalam berbagai segi. Salah satunya adalah meningkatnya kekuatan, ketahanan anaerobik, serta ukuran otot rangka. Jenis olahraga ini bisa dilakukan di rumah atau di tempat gym.
Olahraga angkat beban antara lain terdiri dari gerakan pengulangan (repetisi), set, tempo, latihan, dan daya untuk menyebabkan perubahan kekuatan, daya tahan, atau ukuran otot. Bukan hanya itu, manfaat angkat beban juga untuk membantu mencegah penyakit, menstabilkan mood, dan masih banyak lagi. Berikut adalah 10 alasan untuk memulai olahraga ini.
1. Membantu Program Diet
Latihan kekuatan otot akan membentuk tubuh Anda menjadi lebih indah, karena latihan seperti ini membantu membakar lemak.
Setelah menyelesaikan satu sesi latihan beban, Anda terus menghirup oksigen tambahan selama beberapa jam ke depan—kondisi yang disebut sebagai excess post-exercise osygen consumption (EPOC).
Jika tubuh menggunakan lebih banyak oksigen, maka dibutuhkan lebih banyak pengeluaran kalori dan kenaikan tingkat metabolik. Hal ini pada akhirnya akan menghilangkan beberapa kilogram serta mempertahankan berat badan ideal.
Angkat beban yang dilakukan dengan intensitas tinggi akan menstimulasi lipolisis (pemecahan dan pelepasan lemak) serta meningkatkan metabolisme tubuh bahkan sampai lama setelah latihannya selesai.
Selain itu, latihan beban juga meningkatkan kekuatan serta massa otot, sehingga membantu tubuh menggunakan kalori dengan lebih efisien. Ini tentunya akan mempercepat proses penurunan berat badan sekaligus memperindah bentuk tubuh Anda.
Suatu penelitian tahun 2006 yang dirilis Journal of Exercise Science and Physiotherapy menganalisa efektivitas dari latihan aerobik dan angkat beban dalam menurunkan bobot badan dan membentuk komposisi tubuh yang baik pada 120 partisipan wanita berusia antara 20 – 40 tahun.
Para peneliti menyimpulkan bahwa latihan angkat beban sanggup mempertahankan massa tubuh ramping serta mengurangi massa lemak, sehingga pada akhirnya seorang wanita akan memiliki komposisi tubuh yang lebih baik.
2. Mengecilkan Perut Buncit
Melakukan olahraga angkat beban sangat efektif mengurangi lemak pada perut, yang sering kali susah sekali disingkirkan.
Suatu studi di tahun 2013 yang dimuat International Journal of Cardiology melaporkan bahwa latihan daya tahan intensitas tinggi membantu mengurangi lemak perut lebih cepat daripada hanya melakukan olahraga aerobik.
Studi lain yang dimuat Obesity (Silver Spring) tahun 2015 juga melaporkan bahwa di antara jenis latihan lainnya, latihan beban-lah yang paling berpengaruh untuk mengecilkan lingkar pinggang.
3. Menguatkan Otot
Manfaat olahraga angkat beban bagus bagi kekuatan otot maupun tulang. Kalau rutin mengangkat beban, kepadatan tulang akan meningkat sehingga menipiskan risiko patah tulang atau osteoporosis di usa tua nanti. Ingatlah bahwa osteoporosis lebih sering dialami wanita daripada pria.
Suatu riset di tahun 1999 yang dipublikasikan Medicine & Science in Sports & Exercise mendapati bahwa latihan daya tahan intensitas tinggi berguna untuk memperbaiki kesehatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua. Juga bermanfaat memantapkan kekuatan, keseimbangan, serta massa otot.
Riset lain tahun 2006 pada Aging Clinical and Experimental Research juga mengungkapkan fakta bahwa rutinitas latihan yang tepat bisa mengurangi risiko pasien osteoporosis untuk terjauh atau mengurangi keparahan cedera akibat terjatuh, juga memperbaiki kemampuan serta kualitas hidup mereka.
4. Melindungi Kesehatan Jantung
Latihan beban juga bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah). Ini tidak mengherankan karena olahraga angkat beban membuat jantung berdetak cepat dan meningkatkan kekuatannya. Juga membantu menaikkan kadar kolesterol “baik” serta mengurangi tingkat detak jantung saat istirahat.
Tingkat detak jantung yang rendah pada saat istirahat menunjukkan bahwa jantung tidak perlu bekerja keras dalam melakukan fungsi sehari-harinya. Ini juga berarti jantung lebih terlindungi dari risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan masalah jantung lainnya.
Lembaga kesehatan American Heart Association (AHA) merekomendasikan latihan daya tahan intensitas sedang sebagai pelengkap olahraga aerobik untuk pencegahan, pengobatan, dan pengendalian hipertensi (darah tinggi).
AHA juga menyarankan orang dewasa untuk melakukan setidaknya 2 sesi latihan angkat beban setiap minggu.
Penelitian tahun 2006 yang dimuat Circulation memperlihatkan manfaat angkat beban dalam membantu menyingkirkan lemak perut sekaligus lemak yang menumpuk di sekitar organ-organ tubuh. Hal ini pada akhirnya akan menekan risiko penyakit kardiovaskular serta diabetes.
Penelitian tahun 2010 yang dilaksanakan College of Health Sciences’ Department of Health, Leisure and Exercise Science, pada Appalachian State University menunjukkan bahwa latihan daya tahan memberikan efek yang serupa dengan olahraga aerobik dalam menurunkan tekanan darah.
Jika Anda mengidap gangguan jantung atau menderita dampak dari serangan jantung atau stroke, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter sebelum memulai program olahraga apa pun.
5. Memperbaiki Keseimbangan dan Koordinasi
Olahraga angkat beban memberikan manfaat ekstra bagi keseimbangan dan koordinasi tubuh. Sebenarnya kedua hal tersebut sangatlah penting bagi kita, khususnya seraya usia semakin menua. Berdasarkan informasi dari Centers for Disease Control and Prevention, penyebab utama kematian akibat cedera pada lansia di atas 65 tahun adalah terjatuh.
Latihan beban membantu Anda mengembangkan mekanisme, kelenturan, dan keseimbangan tubuh yang membuat Anda tidak mudah terjatuh.
Suatu kajian di tahun 2010 yang dirilis Journal of Strength and Conditioning Research melaporan bahwa latihan daya tahan intensitas sedang dapat memperbaiki kelenturan tubuh pada wanita muda yang menjalani gaya hidup kurang gerak.
Cari produk herbal untuk penyakit Anda? Ayo konsultasi gratis dengan ahli herbal DEHERBA.COM!
WHATSAPP SEKARANGJuga, kajian lain di tahun 2013 yang dimuat Journal of Physical Therapy Science menandaskan bahwa latihan kekuatan bisa membantu meningkatkan kekuatan otot dan keseimbangan tubuh secara keseluruhan.
6. Memperbaiki Kualitas Tidur
Meskipun olahraga jenis apa pun diketahui mampu memperbaiki mutu tidur, tapi olahraga angkat beban khususnya bisa membantu Anda tidur malam lebih nyenyak. Bahkan jenis olahraga ini membuat Anda cepat terlelap, pulas, dan tidak mudah terbangun di malam hari.
Studi yang dipublikasikan Journal of Sports Science and Medicine di tahun 2005 melaporkan bahwa latihan daya tahan memperbaiki mutu tidur orang dewasa yang lebih tua. Akan tetapi, diperlukan studi lebih lanjut untuk menggali efek dari latihan daya tahan yang dilakukan di waktu-waktu berbeda terhadap perubahan kualitas tidur.
Studi tahun 2011 yang dimuat International Sportmed Journal memperlihatkan bahwa latihan daya tahan dan kekuatan yang dilakukan pagi hari berpengaruh pada istirahat di malam harinya—mempercepat seseorang untuk terlelap, memperpanjang waktu tidur nyenyak, dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.
Di tahun 2012 juga terdapat sebuah studi pada European Journal of Applied Physiology yang menyatakan bahwa satu sesi latihan daya tahan bermanfaat meningkatkan mutu tidur pada lansia pria berusia 65 – 80 tahun.
7. Menekan Risiko Diabetes
Hampir 350 juta orang di seluruh dunia yang mengidap diabetes, dan tidak menutup kemungkinan Anda akan menjadi salah satu di antara mereka di tahun-tahun ke depan. Jika tidak ingin hal itu terjadi, bantu cegah dengan olahraga angkat beban.
Manfaat angkat beban bagus untuk membantu tubuh lebih merespon terhadap insulin, memperbaiki cara tubuh menggunakan gula darah, membantu menurunkan berat badan, juga menekan risiko penyakit jantung.
Lembaga American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan para penderita diabetes tipe 2 untuk memulai program latihan kekuatan guna membantu mengontrol kadar gula darah mereka.
Penelitian tahun 2006 yang dimuat Diabetes Care mendapati manfaat olahraga angkat beban untuk memperbaiki kendali terhadap glikemik dan sensitivitas insulin pada kasus diabetes tipe 2.
Penelitian tahun 2012 yang dimuat Journal of Strength and Conditioning Research juga memastikan adanya dampak positif dari latihan semacam ini kepada penyakit sindrom metabolik (termasuk diabetes).
Dan menurut jurnal penelitian tahun 2013 di Nature Medicine, latihan angkat beban membantu mengendalikan kadar glukosa. Latihan ini mendorong pertumbuhan otot putih, yang membantu menurunkan glukosa karena menggunakannya sebagai energi.
ADA merekomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya 2 kali seminggu sebagai pelengkap olahraga aerobik untuk menekan risiko diabetes sekaligus untuk mengontrol kadar gula darah.
8. Meredam Gejala Depresi
Olahraga angkat beban bermanfaat untuk mengatasi perasaan putus asa dan tidak berguna yang disebabkan oleh depresi. Dengan melakukan olahraga semacam ini, terjadi pelepasan hormon endorfin yang akan membuat Anda merasa lebih baik sehingga membantu meredam berbagai depresi.
Suatu kajian di tahun 2010 yang dirilis Journal of Strength and Conditioning Research mengungkapkan bahwa latihan daya tahan intensitas ringan berguna untuk mengoptimalkan kesehatan psikologis.
Kajian lain di tahun 2014 yang dimuat Frontiers in Psychology melaporkan bahwa latihan daya tahan membuat tubuh memproduksi efek anxiolytic yang berguna dalam mengatasi kecemasan.
9. Mencegah Sakit Punggung
Posisi duduk diam selama berjam-jam untuk bekerja akan berpengaruh buruk pada punggung, sehingga nantinya akan sering mengeluhkan nyeri dan kaku pada punggung. Latihan kekuatan yang ditargetkan pada punggung dapat mengurangi nyeri punggung serta mencegah cedera punggung.
Juga bisa memperkuat otot-otot penyokong tulang punggung. Hal ini pastinya akan mengurangi masalah di punggung dan memulihkan beberapa dampak buruk yang diakibatkan oleh kebanyakan duduk.
Penelitian tahun 2015 yang dipublikasikan Journal of Physical Therapy Science menyatakan bahwa latihan untuk menguatkan otot core hasilnya lebih efektif daripada latihan daya tahan yang biasanya ditujukan untuk mengurangi nyeri punggung kronis. Penelitian ini merekomendasikan untuk memusatkan perhatian pada pelatihan otot deep trunk untuk meringankan nyeri punggung kronis.
Manfaat lain dari latihan semacam ini adalah untuk memperbaiki postur tubuh, sehingga akan menjaga posisi tulang punggung serta mengurangi nyeri punggung bagian bawah.
10. Meningkatkan Kesehatan Mental dan Kognitif
Manfaat angkat beban bukan hanya memantapkan Anda secara fisik, tetapi juga membuat Anda lebih sehat secara mental.
Suatu penelitian tahun 2013 yang dimuat Psychology in Aging melaporkan bahwa jenis olahraga apa pun memiliki manfaat langsung bagi kinerja afektif dan kognitif pada usia berapa pun.
Akan tetapi, para peneliti mendapati bahwa olahraga khusus untuk melatih daya tahan jelas-jelas berguna bagi fungsi kognitif—meningkatkan daya ingat, daya berpikir, juga kepercayaan diri.
Studi pada 2007 yang dimuat Medicine & Science in Sports & Exercise menganalisa dampak latihan daya tahan pada fungsi kognitif dari kaum lansia. Disimpulkan bahwa program latihan daya tahan intensitas sedang dan tinggi memiliki efek positif pada fungsi kognitif mereka.
Jadi, siapa bilang olahraga ini hanya untuk membuat tubuh tampak kekar berotot? Nyatanya manfaat angkat beban sangat luas bagi kesehatan setiap orang, tak terkecuali kaum wanita dan lansia.
Khususnya bagi para wanita, jangan takut nantinya olahraga ini membuat Anda tampil kekar. Faktanya, otot wanita tidak seperti pria. Anda tidak akan menjadi “macho” hanya karena berlatih beban, karena Anda tidak punya hormon pembentuk otot seperti yang dimiliki pria. Justru kalau rutin olahraga angkat beban, otot-otot akan terbentuk kencang dan terlihat “indah” sesuai dengan lekukan tubuh wanita Anda.