Vitamin A merupakan vitamin penting yang dibutuhkan oleh tubuh terutama untuk menjaga kesehatan penglihatan. Selain itu, Vitamin A juga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan kulit, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh serta transkripsi gen. Peran penting Vitamin A lainnya adalah dalam hal pembentukkan, pertumbuhan, dan pemeliharaan sel-sel pada organ vital manusia seperti jantung, paru-paru, serta ginjal.
Kekurangan Vitamin A dapat menyebabkan kebutaan dan penurunan fungsi kekebalan tubuh terhadap penyakit, terutama penyakit yang disebabkan oleh virus. Kerusakan sel-sel tubuh akibat proses oksidasi juga merupakan dampak buruk bila seseorang kekurangan Vitamin A.
Sehingga perlu Anda ketahui lebih lanjut mengenai kecukupan asupan Vitamin A dalam sehari-hari dan sumber-sumber Vitamin A yang bisa Anda konsumsi setiap harinya. Menurut pakar gizi, asupan Vitamin A yang dibutuhkan oleh tubuh tergantung pada usia, jenis kelamin, dan status reproduksi. Pada kondisi tertentu seperti masa pertumbuhan, menjelang lansia, dan pada masa kehamilan kebutuhan akan vitamin A akan meningkat cukup tinggi.
Berdasarkan hasil penelitian di University of Maryland Medical Center, asupan Vitamin A setiap harinya untuk bayi usia 0 – 12 bulan adalah 400 – 500 microgram (mcg), anak-anak usia 1 – 8 tahun adalah 300 – 400 mcg, anak-anak usia 9 – 13 tahun adalah 600 mcg, dan remaja usia 14 – 18 tahun adalah 700 – 900 mcg. Sedangkan untuk dewasa usia 19 tahun ke atas, asupan Vitamin A setiap harinya adalah 700 – 1,300 mcg.
Berikut adalah sumber-sumber makanan yang mengandung Vitamin A berdasarkan Daily Value (DV) atau nilai harian untuk asupan Vitamin A yaitu 5,000 International Units (IU, satuan internasional yang menyatakan jumlah zat berdasarkan aktivitas biologis yang terukur).
1. Kentang dan Wortel
Sumber Vitamin A yang paling mudah Anda jumpai adalah Kentang dan Wortel. Kentang utuh yang sudah dimasak per-200 gram-nya memiliki 38,436 IU (769% DV) Vitamin A. Sedangkan potongan kentang beku yang sudah dimasak, per-200 gram-nya memiliki 578% DV Vitamin A. Potongan kentang kalengan dan kentang mentah masing-masing dengan berat 200 gram, memiliki 444% dan 377% DV Vitamin A.
Untuk wortel, rasanya memang selama ini kebanyakan orang mengidentikkan wortel sebagai sumber utama vitamin A. Tidak salah memang faktanya dalam keadaan sudah dipotong-potong dan sudah dimasak, per-156 gram-nya mengandung 26,572 IU (532% DV) Vitamin A. Sedangkan untuk potongan wortel beku dan wortel mentah, per-156 gram-nya memiliki 494% dan 408% DV Vitamin A.
2. Kelompok Sayuran Berdaun Gelap
Warna gelap pada sayuran kerap diidentikkan merupakan wujud dari tingginya kadar senyawa antioksidan dalam sayuran tersebut. Beberapa jenis antioksidan seperti antosianin, flavonoid, dan termasuk betakaroten memang memiliki unsur pewarna yang kuat. Kubis tua (Kale) dalam setiap 130 gram memiliki 17,707 IU (354% DV) Vitamin A. Sedangkan jenis sayuran berdaun gelap lain yang memiliki persentase DV Vitamin A yang tinggi terdapat pada Bayam dan Sawi hijau. Setiap 130 gram Bayam memiliki 458% DV Vitamin A, sedangkan Sawi setiap 130 gram-nya memiliki 391% DV Vitamin A.
Selada jenis merah atau di Eropa dikenal dengan selada roma (Romaine Lettuce) juga dikenal sebagai sumber vitamin A dengan kadar 40,94 IU (82% DV) Vitamin A, Vitamin A juga bisa Anda jumpai pada bayam merah, kubis merah, kangkung, dan beberapa bumbu masakan seperti rosemarry dan oregano.
3. Kelompok Labu
Labu buah dalam setiap 205 gram-nya dan sudah dimasak memiliki 22,868 IU (457% DV) Vitamin A. Untuk sumber vitamin A yang lebih baik ada Labu Kuning yang bila sudah dimasak dan dihaluskan, setiap 205 gram-nya memiliki 282% DV Vitamin A.
4. Kelompok Buah-buahan yang Dikeringkan
Buah Aprikot, Plum, dan Persik yang dikeringkan, masing-masing untuk setiap 60 gram-nya memiliki 151%, 24%, dan 17% DV Vitamin A. Selain buah-buahan kering di atas, buah kering lain seperti kurma, anggur, dan ara juga memiliki kekayaan vitamin A di dalamnya.
5. Buah Melon Oranye dan Buah-buahan Tropis
Potongan buah Melon Oranye, setiap 160 gram-nya memiliki setidaknya 5,411 IU (108% DV) Vitamin A. Kita juga beruntung karena di kawasan tropis terdapat aneka jenis buah sumber vitamin A seperti Mangga (dengan berat per-buahnya sekitar 336 gram) dan Pepaya, yang setiap buahnya memiliki setidaknya 36% dan 30% DV Vitamin A. Masih ada lagi sumber vitamin A lagi dari kawasan tropis seperti carica, sawo, buah naga, dan jeruk bali merah.
6. Kelompok Paprika
Paprika Merah, Hijau, dan Kuning dengan berat masing-masing per-buahnya kira-kira 165 gram, berturut-turut memiliki 103%, 12%, dan 7% DV Vitamin A. Anda juga bisa mengunduh kandungan vitamin A dari jenis cabai-cabaian semacam cabe merah, hijau, hingga cabe rawit. Juga tomat merah atau hijau, terung-terungan, dan pada buah asam, asam gelugur, dan asam belimbing.
7. Kelompok Ikan
Ikan Tuna dan Blue Fin masing-masing dalam setiap 85 gram berat dan sudah dimasak, memiliki 43% DV Vitamin A. Sedangkan untuk Ikan Sturgeon, Ikan Kembung dan Tiram, masing-masing dengan berat 85 gram dan sudah dimasak, berturut-turut memiliki 15%, 14%, dan 8% DV Vitamin A.
Setelah Anda mengetahui sumber-sumber Vitamin A di atas, sebaiknya Anda mengetahui pula cara dan teknik penyajian serta pengolahan masing-masing, agar kandungan Vitamin A-nya yang dikandungnya tidak rusak bahkan hilang. Sehingga manfaat Vitamin A tidak bisa Anda rasakan secara optimal.