Zat Besi merupakan mineral penting yang dimanfaatkan oleh tubuh untuk mengangkut oksigen ke seluruh bagian tubuh. Kekurangan sumber Zat Besi dapat menyebabkan Anemia. Bahkan bila sampai tubuh kekurangan Zat Besi dalam jumlah besar, dapat menyebabkan kegagalan fungsi organ!
Sebaliknya, terlalu banyak mengonsumsi sumber Zat Besi dapat menyebabkan tubuh menghasilkan radikal bebas yang berbahaya, mengganggu metabolisme tubuh, bahkan bisa menyebabkan kerusakan organ-organ tubuh seperti jantung dan hati. Seperti pedang bermata dua, bukan?
Oleh sebab itu, penting sekali untuk mengetahui seberapa banyak Anda butuh Zat Besi dan apa saja sumber-sumber makanan Zat Besi, sehingga asupan Zat Besi bisa ditakar optimal dan tidak berlebihan bagi tubuh.
Sebenarnya, tubuh manusia mampu mengatur penyerapan Zat Besi, sehingga jarang terjadi kasus overdosis Zat Besi. Jika pun ada, biasanya hanya terjadi jika seseorang mengonsumsi sumber Zat Besi dalam bentuk suplemen tambahan (sintetis). Para pakar kesehatan dan nutrisi menyatakan bahwa sumber Zat Besi yang berasal dari sumber makanan alami lebih aman dan menyehatkan, jika dibandingkan dengan suplemen tambahan Zat Besi.
Nilai kebutuhan harian Zat Besi yang disarankan cenderung berbeda untuk setiap kelompok usia dan jenis kelamin. Kebutuhan Zat Besi pada wanita cenderung lebih tinggi, terutama ketika memasuki usia dewasa. Sedangkan anak-anak akan mengalami kebutuhan Zat Besi yang tinggi di masa pubertas mereka.
Tingginya kebutuhan wanita terkait dengan periode menstruasi yang menyebabkan keluarnya darah dalam jumlah besar dari tubuh dan membutuhkan penggantian segera. Wanita juga bisa mengalami kehamilan dan janin sangat membutuhkan suplai Zat Besi untuk membantu mengalirkan oksigen kepada janin. Oksigen bersifat krusial untuk membentuk setiap bagian organ janin.
Secara umum kebutuhan Zat Besi pada anak hingga remaja pada kisaran 7 – 11 mg, sedangkan pada dewasa pria sekitar 8 mg dan pada dewasa wanita sekitar 19 mg. Namun ketika hamil wanita membutuhkan Zat Besi sampai 27 mg.
Beberapa sumber Zat Besi yang bisa Anda konsumsi setiap harinya adalah sebagai berikut :
1. Jamur
Beberapa macam jamur yang mengandung Zat Besi adalah Jamur Morel, Jamur Tiram Putih, Jamur Tiram, dan Jamur Shiitake. Jamur Morel merupakan jenis jamur yang mahal harganya. Di Eropa dan Jepang, jenis jamur ini bernilai jutaan rupiah per kilonya. Meskipun Jamur Morel tergolong mahal harganya, namun kandungan Zat Besinya paling tinggi bila dibandingkan dengan jenis jamur lainnya.
Dalam setiap mangkuk takar atau sekitar 66 gram, Jamur Morel memiliki 8,04 mg (45% DV) Zat Besi. Sedangkan Jamur Tiram Putih, Jamur Tiram, dan Jamur Shiitake berturut-turut memiliki 15% DV, 6% DV dan 4% DV Zat Besi.
2. Buah-buahan yang dikeringkan, buah-buahan dari keluarga berries, dan buah Zaitun
Berbagai macam buah-buahan yang dikeringkan seperti Aprikot, Persik, Plum, dan Kismis yang berasal dari berbagai jenis Anggur, Kismis yang hanya berasal dari buah Anggur Ungu, Pir, Ara (Tin) dan Apel memiliki kandungan Zat Besi yang cukup tinggi. Kandungan Zat Besi tertinggi ada pada buah Aprikot kering yaitu 7,51 gram (42% DV) Zat Besi dalam setiap 119 gramnya.
Sedangkan kandungan Zat Besi yang rendah ada pada buah Ara (Tin) dan Apel, yaitu 17% DV dan 7% DV Zat Besi dalam setiap 119 gramnya. Perlu Anda perhatikan asupan harian buah-buahan kering tersebut, karena biasanya buah-buahan kering tersebut mengandung gula tambahan dan kalori yang cukup tinggi.
Buah-buahan dari keluarga berries juga mengandung Zat Besi yang baik untuk Anda konsumsi. Terutama Mulberries, Elderberries, Raspberries, Blackberries, dan Strawberries. Dalam setiap mangkuk takar (sekitar 140 gram), untuk masing-masing jenis berry di atas berturut-turut memiliki 14% DV, 13% DV, 9% DV, 7% DV, dan 6% DV Zat Besi.
Selain itu, buah Zaitun ternyata juga mengandung Zat Besi meskipun nilai DV-nya tidak sebesar buah-buahan lain di atas. Untuk setiap buah Zaitun berukuran besar (sekitar 15 gram) memiliki 0,5 mg (3% DV) Zat Besi.
3. Sayuran berdaun gelap dan Asparagus
Golongan makanan yang merupakan sumber Zat Besi adalah sayuran berdaun gelap. Diantara sayuran berdaun gelap yang kaya sumber Zat Besi adalah Bayam, Swiss Chard (dikenal pula sebagai Bit Perak), Bit Hijau, Scotch Kale (Kubis Skotlandia), dan Pak Choi. Dalam setiap mangkuk takar (sekitar 180 gram), masing-masing jenis sayuran tersebut berturut-turut memiliki 36% DV, 22% DV, 15% DV, 14% DV, dan 10% DV Zat Besi.
Asparagus atau yang umum dikenal sebagai “si Rebung elit” karena harganya yang mahal, memiliki setidaknya 2,87 mg (16% DV) Zat Besi, dalam setiap mangkuk takarnya (sekitar 134 gram). Terlihat bahwa Bayam, sayuran yang sering Anda jumpai di pasar-pasar tradisional ataupun pasar-pasar modern, ternyata kaya akan Zat Besi. Sehingga sangat mudah bagi Anda untuk medapatkan dan mengonsumsinya.
4. Kacang-kacangan
Golongan kacang-kacangan yang kaya Zat Besi adalah Kacang Kedelai, Kacang Hijau, dan Kacang Polong. Masing-masing memiliki persentase DV Zat Besi berturut-turut 25%, 13% dan 14%, untuk setiap mangkuk takar (sekitar 180 gram).
5. Makanan Seafood
Beberapa sumber Zat Besi yang berasal dari laut (seafood) yaitu Rumput Laut, Telur Ikan (Caviar), Tiram, Ikan Tuna, Udang, dan Ikan Halibut (sejenis Ikan Pecak). Dalam Setiap 7 gram rumput laut dan satu sendok makan Caviar (16 gram) keduanya memiliki 2 mg (11% DV) Zat Besi.
Ikan Tuna tanpa tulang (fillet) dalam setiap 2,8 gramnya memiliki 0,3 mg (2% DV) Zat Besi. Sedangkan Udang dalam setiap 22 gramnya memiliki 0,7 mg (4% DV) dan Ikan Halibut dalam setiap 85 gramnya memiliki 0,9 mg (5% DV).
6. Makanan yang bersumber dari hewan darat
Jenis-jenis hewan darat yang merupakan sumber Zat Besi tinggi adalah daging sapi, daging ayam kalkun, serta daging ayam, terutama bagian dada dan pahanya. Dalam setiap 85 gram daging sapi memiliki 2,5 mg (14% DV) Zat Besi. Sedangkan dalam setiap 140 gram daging ayam kalkun memiliki 3,3 mg (18% DV) Zat Besi. Paha daging ayam dan dada daging ayam, dalam setiap 140 gramnya memiliki 1,8 mg (10% DV) dan 1,46 mg (8% DV) Zat Besi.
Agar setiap sumber Zat Besi diatas memberikan manfaat yang optimal bagi kesehatan tubuh Anda, penting untuk memperhatikan proses pengolahan bahan makanan di atas. Karena dalam laman Organictfact disampaikan bahwa kebanyakan sumber Zat Besi memiliki masalah terhadap paparan panas berlebihan dalam waktu lama.
Zat Besi cenderung mudah hilang dan akhirnya justru menjadi materi yang mudah membebani fungsi hati dan ginjal. Dan itulah pula sebabnya banyak pengidap anemia di masyarakat padahal mereka merasa sudah mengkombinasikan menu harian mereka dengan bahan makanan sumber Zat Besi. Lebih baik, masaklah sumber-sumber makanan Zat Besi tersebut dengan panas sedang dan tidak terlalu lama.