Bagaimana Cara Memasak Telur yang Paling Sehat?

Telur adalah makanan yang diketahui mengandung banyak nutrisi dan manfaat. Kandungan protein, vitamin, mineral dan komponen fitokimia di dalamnya yang tinggi menjadikan telur disarankan untuk dikonsumsi segala usia dan kalangan. Anak-anak, ibu hamil hingga lansia.

Diakui mengandung banyak nutrisi, ternyata pengaruh bagaimana Anda mengolah hidangan telur cukup relevan terhadap kualitas nutrisi dari sajian telur. Metode memasak yang Anda pilih sangat memengaruhi bagaimana kadar nutrisi dan komponen kolesterol dalam telur.

Dan pada kesempatan ini kita akan mencoba melihat lebih jauh bagaimana cara memasak telur yang paling sehat dan aman untuk tubuh Anda. Ini akan membantu Anda menyajikan hidangan telur dengan cara yang paling sehat untuk keluarga.

Cara Memasak Telur

Ada beragam cara yang bisa Anda gunakan dalam mengolah telur. Beberapa mungkin sudah biasa Anda lakukan di rumah, dan sisanya bisa jadi cukup asing di telinga Anda. Dan berikut adalah sejumlah ulasan mengenali apa saja metode yang bisa digunakan untuk mengolah hidangan telur.

• Rebus

  Bisa dikatakan ini adalah cara paling klasik dalam mengolah telur. Yang Anda lakukan hanya memasak telur utuh masih dengan cangkangnya di dalam rendaman air mendidih. Proses perebusan akan berjalan sekitar 10 menit untuk bisa mematangkan sempurna telur, atau bila ingin setengah matang lakukan hanya selama 5 – 7 menit saja.

• Poaching

  Ini sebenarnya hanya pengembangan dari metode perebusan klasik. Anda merebus telur hanya saja dengan merendam telur utuh pada wadah berisi air dan dimasak di dalam oven bersuhu sedang. Proses masak berjalan cepat karena telur direbus dalam ruang panas tertutup sehingga hanya memakan waktu sekitar 3 menit untuk matang sempurna.

• Goreng

  Pada umumnya menggoreng telur hanya menggunakan minyak sedikit karena telur yang digoreng dalam minyak yang banyak cenderung tidak rapi.  Anda bisa menggorengnya dengan mengocok telur putih dan kuning (dadar), atau dengan menggoreng biasa untuk mendapatkan telur mata sapi. Pilihan memasak hingga matang sempurna atau setengah matang juga bisa Anda lakukan di sini. Beberapa orang juga menyukai pilihan telur orak arik sebagai variasi dari telur dadar.

• Kukus

  Metode ini terbilang unik, Anda membutuhkan wadah seperti mangkuk atau cawan untuk mencetak telur. Kemudian telur dimasak perlahan dengan mengandalkan uap air. Proses masak akan dilakukan dalam panci tertutup untuk membantu menjaga suhu stabil dan paparan panas merata.

• Panggang

  Pilihan ini dilakukan dengan cara memasak telur pada oven dengan suhu sedang. Biasanya telur diwadahkan pada mangkuk atau cawan khusus sebagai cetakan dan dipanaskan secara merata dalam oven sampai telur matang sempurna. Proses ini menghasilkan telur yang lebih garing merata di luar karena efek pemanasan yang merata. Kadang metode ini dilakukan dengan microwave untuk proses masak lebih cepat.

• Sous vide

  Telur dimasukan ke dalam wadah kaca atau plastik cetakan khusus untuk direbus dalam air yang dimasak dalam suhu hanya sekitar 70 ^oC – 80^oC. Proses pemasakan bisa mencapai 1 jam untuk bisa menghasilkan telur yang matang sempurna, biasanya telur yang dihasilkan akan lebih lembut karena proses masak yang lambat.

Pengingat seputar Memasak Telur

Setiap metode yang bisa digunakan untuk proses pengolahan telur pada dasarnya memiliki efek yang baik untuk sajian. Telur termasuk aman untuk dikonsumsi dalam beberapa cara masak. Hanya beberapa catatan yang penting untuk dikenali terkait metode masak yang efektif menghasilkan hidangan telur paling sehat dan aman. Dan sejumlah catatan tersebut antara lain adalah :

• Panas tinggi dapat merusak kandungan nutrisi

  Pada dasarnya kebanyakan metode pemasakan memang memiliki efek risiko menurunkan kadar nutrisi dalam makanan. Pada telur, semakin tinggi suhu yang dipaparkan pada proses memasak akan semakin memperburuk kadar nutrisi yang hilang.

  Sejumlah riset menunjukan adanya penurunan kadar vitamin A pada telur yang dimasak dalam suhu tinggi hingga 20%. Juga komponen antioksidan terutama betakaroten pada telur. Semakin lama pula telur dimasak akan menurunkan sejumlah komponen vitamin dan anti oksidan dalam telur.

• Panas tinggi akan merusak kandungan kolesterol

  Selain menyebabkan penurunan kadar nutrisi, paparan panas tinggi dan proses masak yang terlalu lama juga bisa menyebabkan kerusakan komponen kolesterol dari telur. Panas mengoksidasi kolesterol dengan lebih berat.

  Dalam Biological Research tahun 2003 dijelaskan bahwa telur yang dipanaskan tinggi dan lama akan merubah komponen kolesterolnya menjadi oksidan bernama oxysterol yang menyebabkan gangguan pada pembuluh darah dan kinerja jantung.

  Pada dasarnya telur sendiri sudah mengandung 212 mg kolesterol yang artinya sudah memenuhi 71% kebutuhan tubuh. Anda tidak disarankan mengonsumsi 2 butir telur dalam 1 hari karena artinya jumlah kolesterol yang Anda asup telah berlebihan.

• Memasak akan memudahkan nutrisi dikonsumsi

  Meski pada beberapa kondisi pemasakan bisa menyebabkan penurunan kadar nutrisi dan kerusakan kolesterol, faktanya justru proses pemasakan membantu nutrisi dalam telur lebih mudah dikonsumsi dan dicerna.

  Pada jurnal yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition tahun 1998 terbukti protein pada telur matang bisa dicerna hingga 91% sedang protein pada telur mentah hanya bisa dikonsumsi 51%.

  Beberapa manfaat juga didapat pada jenis nutrisi lain dari telur seperti pada vitamin B dan komponen lemak pada telur. Putih telur juga lebih mudah dicerna oleh tubuh pasca dimasak, karena kandungan protein biotin dalam putih telur masih terselubung oleh komponen avidin yang menghambat proses penyerapan pada usus.

• Proses penggorengan menambah kadar kalori

  Minyak memiliki pengaruh relevan pada kadar kalori, dan cara memasak telur dengan menggunakan minyak atau lemak sudah tentu akan meningkatkan kadar kalori dari hidangan telur yang dihasilkan.

  Karenanya kita perlu lebih cermat dalam memasak telur dengan proses penggorengan dan pemanggangan. Pilih jenis minyak dengan kandungan lemak trans 0% dan memiliki kandungan lemak tak jenuh lebih tinggi. Ini membantu mendapatkan asupan lemak sehat ke dalam telur.

  Pilih minyak yang stabil di suhu tinggi, sehingga minyak yang Anda gunakan tidak merusak komponen nutrisi telur. Minyak kelapa sawit dan minyak zaitun bisa menjadi contoh pilihan yang baik untuk memasak telur.

• Memasak dalam ruang tertutup baik untuk nutrisi telur

  Memasak dalam ruang tertutup seperti dengan metode sous vide, pouching, pengukusan atau pemanggangan bisa menjadi contoh pilihan baik untuk mengolah telur. Karena telur dimasak dalam ruang tertutup yang mencegah uap makanan keluar dan membawa nutrisi pergi.

  Proses masak juga bisa menghasilkan telur yang matang merata karena telur terpapar panas dengan lebih merata. Ini bisa membantu mempercepat proses masak, menghemat waktu dan melindungi kerusakan nutrisi. Hanya metode sous vide yang dilakukan lambat pada suhu rendah. Tetapi cara ini juga tetap aman karena suhu yang dipaparkan relatif rendah.

• Jangan masak hingga terlalu matang

  Semakin matang telur dan semakin cokelat warna yang dihasilkan semakin tinggi kadar oksidan oxysterol yang dihasilkan pada telur. Ini akan semakin memperburuk komponen nutrisi dari telur.

  Karenanya pastikan untuk memasak tanpa membuatnya menjadi terlalu matang dan kecoklatan. Pilihan ini lebih baik dan sebenarnya juga lebih lezat untuk dinikmati.

• Pilih telur dengan permukaan paling bersih

  Telur dengan cangkang kotor dan terlihat jorok bisa jadi akan mengalami efek kontaminasi. Telur cukup rentan terkontaminasi bakteri E. coli dan Salmonella. Dua jenis bakteri ini relatif kerap menginfeksi pencernaan dan menyebabkan efek infeksi serius.

  Dan telur dengan cangkang yang kotor lebih berisiko mengalami masalah kontaminasi bakteri ketimbang telur dengan cangkang bersih. Ini karena sebenarnya kotoran tersebut mungkin menyerap ke dalam pori-pori cangkang telur.

  Hindari mengolah hidangan telur setengah matang bila Anda tidak yakin dengan kebersihan sumber telur yang Anda olah. Karena kebanyakan bakteri tidak mati hanya dengan pemasakan singkat dibawah 10 menit.

Kini Anda mengerti bukan? sejumlah metode pengolahan telur memiliki aspek keunggulan tertentu dibandingkan metode pengolahan yang lain. Anda lebih disarankan untuk mengolah telur dengan cara sehat yang menghasilkan telur rendah kalori, rendah aspek oksidan dengan kadar nutrisi yang paling banyak.

Dan tentu saja, pastikan untuk menghindari cara memasak telur yang harus menambahkan banyak lemak trans dan pengolahan dengan pemanasan tinggi untuk menghindari kerusakan komponen nutrisi dari telur.