Sedang berusaha menurunkan berat badan? Kemungkinan Anda ingin merasakan hasilnya—dengan cepat. Kuncinya untuk berhasil: Jangan lakukan diet ekstrim yang diklaim mampu melangsingkan tubuh super cepat. Hasil diet tak sehat seperti itu tidak akan bertahan lama.
Anda punya pilihan yang lebih sehat tapi tak kalah ampuh—cara menurunkan berat badan secara alami. Dengan melakukannya, Anda bisa menghilangkan sedikitnya 1 kg setiap minggu tanpa perlu diet mati-matian atau mengunjungi tempat fitness.
Cara Menurunkan Berat Badan secara Alami
Kini ada banyak sekali metode menurunkan berat badan yang katanya hasilnya cepat diperoleh. Tapi sayangnya, banyak dari metode tersebut akan membuat kita merasa kelaparan dan tidak puas. Kalau tidak punya tekad yang kuat, maka rasa lapar tersebut lama-lama pasti membuat kita batal diet.
Sebenarnya kunci untuk menguruskan badan sederhana saja, ada 3 prinsip utama yang harus Anda terapkan: (1) Mengurangi selera makan, (2) Menurunkan berat badan dengan cepat, tanpa rasa lapar, (3) Meningkatkan metabolisme di saat bersamaan.
Nah, sekarang mari kita cermati bagaimana cara menurunkan berat badan dengan menggunakan 3 prinsip utama tersebut. Artikel ini bersumber dari situs kesehatan yang mengedepankan bukti ilmiah: Authority Nutrition.
1. Menghilangkan Gula dan Zat Tepung
Bagian paling penting dari diet yang sukses adalah mengurangi gula serta zat tepung (karbohidrat). Keduanya merupakan makanan yang paling menstimulasi sekresi dari insulin. Insulin adalah hormon utama penyimpan lemak dalam tubuh.
Jika kadar insulin menurun, maka lemak jadi lebih mudah keluar dari tempat penyimpanan sehingga tubuh mulai membakar lemak, sebaliknya daripada karbohidrat.
Manfaat lain dari menurunnya insulin adalah bagi ginjal yang menyingkirkan kelebihan sodium dan air dari tubuh, sehingga mengurangi berat badan dan berat air yang tidak perlu.
Bukan tidak mungkin Anda bisa mengurangi 1 sampai 4 kg (kadang-kadang lebih) di minggu pertama jika menerapkan pola makan seperti ini, karena yang berkurang adalah berat badan sekaligus berat air.
Dengan mengurangi asupan karbohidrat dan gula, Anda dapat menurunkan kadar insulin sekaligus asupan kalori, tapi tanpa harus merasa kelaparan (juga mengurangi selera makan). Sederhananya, menurunkan insulin akan membuat proses penghilangan lemak pada mode “autopilot”.
2. Konsumsi Lebih Banyak Protein, Lemak, dan Sayuran
Setiap menu makanan Anda haruslah terdiri dari sumber protein, sumber lemka, serta sayuran rendah karbohidrat. Menata menu makan seperti ini akan secara otomatis membuat asupan karbohidrat Anda berada pada kisaran yang direkomendasikan 20 – 50 gram per hari.
Sumber Protein:
- Daging—daging sapi, ayam, kambing, dll.
- Ikan dan Seafood—ikan kembung, gurame, udang, lobster, dll.
- Telur—yang terbaik adalah telur yang diperkaya omega-3.
Mengonsumsi lebih banyak protein diketahui sanggup meningkatkan metabolisme sampai 80 – 100 kalori per hari. Pola makan tinggi protein juga bisa mengurangi keinginan untuk makan, mengurangi dorongan mengemil malam-malam, serta membuat perut lebih kenyang padahal Anda mengonsumsi kalori lebih sedikit.
Sayuran Rendah Karbohidrat: Brokoli, kembang kol, bayam, kubis, selada, timun, seledri, dll.
Jangan takut penuhi piring Anda dengan sayuran rendah karbohidrat. Anda bisa makan sayuran ini dalam jumlah banyak tanpa melebihi batas 20 – 50 gram karbohidrat per hari. Menu makan yang terdiri dari sumber protein dan sayuran memberi Anda asupan serat, vitamin, dan mineral yang diperlukan agar tetap sehat.
Sumber Lemak: Minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, mentega, dll.
Makanlah 2 – 3 makan besar setiap hari. Jika Anda merasa lapar di malam hari, boleh tambahkan menu makan ke-4. Jangan takut untuk mengonsumsi lemak, karena mencoba diet rendah karbohidrat DAN rendah lemak di saat bersamaan biasanya pasti gagal.
Cari produk herbal untuk penyakit Anda? Ayo konsultasi gratis dengan ahli herbal DEHERBA.COM!
WHATSAPP SEKARANGJenis minyak terbaik untuk memasak adalah minyak kelapa. Karena mengandung banyak lemak bernama Medium Chain Triglycerides (MCTs). Lemak ini lebih mengenyangkan daripada lemak lain dan bisa sedikit meningkatkan metabolisme.
3. Latihan Angkat Beban 3 Kali Seminggu
Dalam rencana cara menurunkan berat badan secara alami ini, Anda memang tidak harus olahraga, tapi itu dianjurkan. Jenis olahraga terbaik adalah latihan angkat beban.
Dengan melakukan angkat beban, Anda bisa membakar sejumlah kalori dan mencegah penurunan tingkat metabolisme, yang merupakan efek samping umum dari berkurangnya berat badan.
Beberapa penelitian pada diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa Anda bahkan bisa membentuk otot sambil menurunkan jumlah lemak tubuh. Anda bisa melakukan latihan beban di rumah sendiri dengan beberapa peralatan sederhana seperti yang dijelaskan artikel berikut: Fitness Menyenangkan di Rumah Sendiri.
Jika latihan angkat beban tidak menarik bagi Anda, cobalah lakukan olahraga lain. Misalnya olahraga lari, jogging, berenang, atau jalan kaki juga sudah cukup membantu menurunkan berat badan Anda.
4. Opsional—Lakukan “Pelampiasan” Sekali Seminggu
Anda bisa “libur” diet setiap minggu dengan makan lebih banyak karbohidrat. Banyak orang pilih hari Sabtu sebagai “hari pelampiasan”.
Tapi pilihlah sumber karbohidrat yang sehat seperti gandum, beras, kentang, ubi, buah-buahan, dan lain sebagainya. Tapi lakukan ini hanya pada hari itu, karena kalau lebih sering dari sekali seminggu maka keberhasilan diet Anda akan berkurang.
Kalau Anda merasa ingin melanggar pantangan dan mengonsumsi sesuatu yang tidak sehat, lakukanlah hanya di hari khusus itu.
Ingatlah bahwa “pelampiasan” ini tidak harus dilakukan, tapi ini bisa membantu menstimulasi sejumlah hormon pembakar lemak seperti hormon leptin dan tiroid.
10 Tips Tambahan untuk Menurunkan Berat Badan
- Makan sarapan yang kaya akan protein—akan mengurangi rasa lapar, keinginan untuk mengemil, serta asupan kalori sepanjang hari.
- Hindari minuman manis dan jus buah yang ditambah gula—ini adalah jenis minuman yang paling bisa menggemukkan Anda.
- Minumlah air setengah jam sebelum makan—suatu penelitian memperlihatkan bahwa hal ini meningkatkan penurunan berat badan sampai 44% dalam 3 bulan.
- Pilih jenis makanan yang bermanfaat menurunkan berat badan—beberapa makanan lebih berguna untuk mengurangi lemak. (Lihat artikel: 10 Makanan Terbaik untuk Mengecilkan Perut)
- Konsumsi serat larut—penelitian menunjukkan bahwa serat larut dapat mengurangi lemak, terutama di daerah perut.
- Minum kopi atau teh—penggemar kopi atau teh tidak perlu khawatir karena kafein bisa meningkatkan metabolisme tubuh sekitar 3 – 11%, tapi jangan tambahkan gula.
- Olah sendiri makanan Anda—dengan begitu Anda bisa menentukan bahan-bahan dan cara sehat untuk mengolah makanan tersebut.
- Gunakan piring kecil—beberapa penelitian memperlihatkan bahwa orang akan secara otomatis makan lebih sedikit jika memakai piring lebih kecil.
- Kunyah perlahan—mereka yang makan cepat-cepat lebih cenderung bertubuh gemuk, makan secara perlahan membuat Anda lebih kenyang dan menaikkan hormon penurun berat badan.
- Tidur cukup setiap malam—kurang tidur adalah salah satu penyebab utama kenaikan berat badan.
Manfaat-Manfaat Lain selain Menurunkan Berat Badan
Jika dengan ketat mengikuti cara menurunkan berat badan ini, Anda bisa menurunkan 1 – 4 kg (kadang-kadang lebih) di minggu pertama, kemudian berat badan akan terus menurun secara konsisten.
Di hari-hari pertama, Anda mungkin akan merasa sedikit aneh. Tubuh Anda sudah terbiasa membakar karbohidrat selama bertahun-tahun, jadi butuh waktu untuknya menyesuaikan diri membakar lemak sebaliknya daripada karbohidrat.
Jika Anda punya masalah kesehatan, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter sebelum mulai melakukan cara menurunkan berat badan ini.
Selain efektif menurunkan berat badan, dengan pola makan rendah karbohidrat Anda juga dibantu untuk meningkatkan kesehatan dari berbagai segi; gula darah cenderung menurun, trigliserida cenderung menurun, kolesterol “jahat” LDL menurun, kolesterol “baik” HDL meningkat, tekanan darah menjadi lebih stabil.
Dengan mengurangi asupan karbohidrat dan menurunkan kadar insulin dalam tubuh, Anda mengubah lingkungan hormonal serta membuat tubuh dan otak Anda “ingin” menurunkan berat badan.
Hal ini akan secara drastis mengurangi rasa lapar dan selera makan—yang merupakan dua alasan utama kenapa orang-orang gagal menjalankan diet. Cara ini bahkan 2 – 3 kali lebih ampuh menguruskan badan daripada diet rendah lemak dan kalori yang biasa dijalani orang-orang.
Cara menurunkan berat badan secara alami ini memungkinkan Anda tetap mengonsumsi makanan yang lezat dan sehat sampai kenyang, tapi masih tetap kehilangan banyak lemak. Jadi tidak perlu lagi diet mati-matian sampai kelaparan.