Kortisol, hormon penting yang berperan dalam mengelola stress yang kita alami. Ini sebabnya kortisol juga dikenal dengan sebutan hormon stress. Hormon ini berkaitan dengan kadar glukosa darah, juga berkaitan dengan kondisi tubuh kita selama stress.
Kita sempat membahas bagaimana kelebihan hormon ini dapat meyebabkan efek sindrom cushing. Kondisi yang berkaitan dengan obesitas yang disertai dengan tanda-tanda khusus. Dari sini kita memahami penting bagi kita untuk mengendalikan kadar kortisol dalam tubuh.
Untuk itu kita akan mencoba melihat apa saja yang dapat kita lakukan sebagai cara menurunkan hormon stress ini. Ini membantu kita mengontrol kortisol sebelum berkembang menjadi sumber masalah yang serius.
Kenapa Hormon Kortisol Dapat Meningkat Drastis?
Hormon kortisol adalah hormon yang dihasilkan tubuh sebagai reaksi dari tekanan baik secara fisik maupun psikis. Hormon stress ini diproduksi oleh organ kecil di atas ginjal yang disebut dengan kelenjar adrenal.
Alur produksi dari hormon kortisol ini berasal dari kelenjar hipotalamus di otak yang memproduksi hormon steroid. Ketika terjadi tekanan hormon steroid ini menstimulasi kelenjar pituitari di otak untuk memproduksi hormon ACTH. ACTH adalah hormon yang dikeluarkan tubuh ketika steroid membaca adanya tekanan.
ACTH ini kemudian masuk menuju pembuluh darah menuju kelenjar adrenal untuk merangsang produksi hormon kortisol. Jadi, secara khusus hormon kortisol adalah hormon yang diproduksi sebagai respon terhadap stress.
Sehingga ketika stress muncul terus menerus, disertai dengan minusnya aspek-aspek yang dapat meredakan tekanan, maka kortisol akan mendominasi bersamaan dengan hormon stress lain seperti adrenalin dan Norepinephrine.
Sementara adrenalin dan Norepinephrine memiliki masa lebih pendek, maka kortisol cenderung lebih lama bertahan dalam tubuh dan memberi efek jangka panjang bila tidak dikendalikan.
Ini menyebabkan efek dari hormon stress akan semakin memburuk apabila tidak segera dikendalikan. Karena hormon stress baru terus diproduksi sementara efek dari kortisol yang sebelumnya belum hilang dari tubuh.
Apa Efek Kelebihan Kortisol bagi Tubuh?
Ada cukup banyak efek samping dari hormon stress ini bila tidak dikendalikan dengan baik. menurut sumber Endocrinology and Metabolism Clinic of North America tahun 2000, kelebihan hormon kortisol adalah penyebab munculnya keluhan sindrom cushing.
Ini adalah kondisi yang terkait dengan obesitas, kadar gula darah yang tinggi, pembentukan lemak darah yang berlebihan dan sejumlah bentuk khas lain sepertinya terbentuknya punuk berlemak, lemak di kawasan perut dan lemak pada dagu.
Untuk masalah hiperglikemia sendiri, terbukti kortisol memang salah satu aspek kuat pendorong hiperglikemia dan diabetes. sebagaimana dijelaskan dalam The Journal of Endocrinology and Metabolism tahun 2011.
Hormon ini memang berperan dalam membentuk glukosa dalam darah. Semakin tinggi kadar hormon, semakin banyak elemen zat pati dalam makanan dibentuk menjadi glukosa. Ini selain menyebabkan hiperglikemia juga menyebabkan hati memproduksi lebih banyak lemak cadangan.
Dan membentuk lebih banyak hati di sekitar lingkar pinggang, hingga punuk, lengan, bahu dan dagu. Itu sebabnya, kelebihan kortisol selalu berkaitan dengan kortisol, meski pasien tidak dinyatakan positif mengidap sindrom cushing. Sebagaimana dijelaskan dalam Journal of Obesity tahun 2009.
Kelebihan dari hormon ini rupanya juga berkaitan dengan masalah kelelahan, struktur tulang dan kemampuan kerja otak. Dalam penelitian yang diungkap pada Psychoneuroendocrincology tahun 2006, mereka dengan kadar hormon stress yang tinggi cenderung mudah melamun dan kehilangan konsentrasi (brain fog).
Selain itu, terbukti adanya pengaruh tingginya level kortisol dengan penurunan imunitas. Karena pada dasarnya kortisol adalah hormon steroid yang bekerja sebagai anti inflamasi. Tingginya kadar steroid dalam tubuh akan menurunkan kewaspadaan sistem imun dalam membaca masuknya infeksi ke dalam tubuh.
Cara Menurunkan Hormon Kortisol secara Alami
Kita sudah mengenal dengan baik sejumlah efek samping yang mungkin menyerang mereka dengan kadar hormon stress terutama kortisol yang tinggi. Untuk kondisi inilah kita kemudian akan disarankan untuk menurunkan kadar hormon stress ini dalam kadar moderat.
Ada banyak cara menurunkan hormon kortisol, beberapa dapat dilakukan melalui jalur medis. Tetapi tentu saja ini disertai dengan sejumlah konsekuensi dan efek samping.
Akan tetapi pada kondisi yang tidak terlalu serius, sebenarnya menjalankan sejumlah metode alami sudah cukup sebagai cara menurunkan hormon kortisol. Cara menurunkan hormon kortisol dengan alami akan membantu mengendalikan kadar kortisol tanpa membuat kita kemudian malah kekurangan kortisol. Padahal, bagaimanapun tubuh manusia membutuhkan kortisol.
Lalu apa saja yang dapat kita lakukan secara alami untuk cara menurunkan hormon stress ini? Berikut beberapa tips di antaranya.
Cukup Tidur
Tidur adalah kunci utama dari kadar hormon yang terkendali. Karena tidur akan membantu meregulasi stress dan membantu tubuh Anda beristirahat, ini akan mengobati efek tekanan dan menurunkan level tekanan baik secara fisik maupun psikis.
Cari produk herbal untuk penyakit Anda? Ayo konsultasi gratis dengan ahli herbal DEHERBA.COM!
WHATSAPP SEKARANGJumlah waktu tidur Anda, kualitas tidur Anda dan kondisi tidur Anda akan sangat mempengaruhi kadar kortisol seseorang. Sebagaimana dijelaskan dalam Journal of Sleep Science tahun 2015.
Mereka dengan jam tidur cukup, tidak kurang atau juga tidak berlebihan, memiliki tingkat kenyenyakan yang baik dan dilakukan pada waktu yang teratur akan memiliki kadar kortisol yang lebih terkendali.
Dan karenanya, mereka yang bekerja dengan shift malam atau shift berotasi, tidur dengan banyak gangguan seperti pada ibu yang berjaga untuk anak bayinya, atau mereka dengan keluhan insomnia akan memiliki gangguan hormonal yang relatif berat.
Atasi Masalah pada Pekerja Malam
Untuk Anda yang terjebak dengan situasi bekerja malam sehingga tidak memungkinkan untuk tidur pada jam yang wajar, Anda perlu melakukan beberapa tips sebagai cara menurunkan hormon kortisol pada level aman.
- Tetap tidur dengan jadwal yang rutin meski itu dilakukan di siang hari
- Coba untuk aktif di malam hari supaya waktu siang Anda akan merasa cukup lelah
- Kurangi cahaya ruangan dan gangguan suara di saat Anda tidur
- Hindari kopi di pagi dan siang hari
- Curi waktu tidur sesaat di sela-sela waktu yang melelahkan
Olahraga Secukupnya
Olahraga dapat menjadi penyebab naiknya kadar kortisol, tetapi juga dapat menjadi cara menurunkan hormon tersebut dengan alami. Ini akan sangat bergantung pada tingkat tekanan dan beban pada olahraga yang dilakukan.
Mereka yang berolahraga rutin dengan intensitas tinggi dapat meningkatkan kadar kortisol. Tetapi selama intensitas ini dihilangkan sama sekali di malam hari, dan Anda bisa bersantai di waktu tersebut justru hormon tersebut akan menurun drastis di malam hari. Hal tersebut dijelaskan dalam Frontier of Endocrinology tahun 2017.
Tetapi dalam riset lain dijelaskan Anda dengan masalah hiperkortisolisme akan disarankan untuk menurunkan level latihan hingga 40% – 60% dari kemampuan maksimal.
Latihan dalam skala ini tidak akan memberi efek signifikan untuk meningkatkan kadar hormon stress tetapi tetap sama efektifnya untuk menurunkan kadar kortisol di malam hari. Sebagaimana dijelaskan dalam International Journal of Sports Physiology and Performance tahun 2011.
Relaksasi dan Tertawa
Relaksasi adalah cara menurunkan hormon kortisol dengan sederhana. Ini dengan jelas diungkap pada Complementary Therapies in Clinical Practice pada tahun 2010.
Menurut Neurological science tahun 2017, Anda bahkan dapat membantu mengontrol kelebihan hormon stress hingga 50% hanya dengan menjalankan proses relaksasi sederhana seperti menarik nafas dalam. Atau penurunan kortisol hingga 30% dengan terapi pijatan ringan sebagaimana dijelaskan dalam The International Journal of Neuroscience tahun 2005.
Pilihan lain yang juga banyak dianjurkan adalah yoga, meditasi, mendengarkan musik, ibadah spiritual hingga mandi dengan air hangat. Semua ini akan sangat membantu menurunkan level kortisol dengan cara-caranya masing-masing.
Selain mencoba untuk relaksasi, Anda juga perlu meluangkan waktu untuk bersenang-senang dan tertawa. Luangkan waktu menonton acara atau membaca cerita komedi. Atau Anda bisa coba untuk memulai sebuah hobi yang akan membuat Anda tenggelam menikmati waktu di dalamnya.
Mereka yang memiliki kesempatan tertawa dengan baik akan memiliki kadar kortisol lebih terkendali, sebagaimana dijelaskan dalam Psychosomatic Medicine tahun 2009.
Kunci lain dalam mengendalikan kadar hormon stress ini adalah dengan menemukan labuhan untuk membuat Anda merasa nyaman. Bangun pertemanan yang kuat dengan rekan-rekan Anda. jalin ikatan cinta yang sehat dengan pasangan dan keluarga Anda. Bila perlu coba untuk mulai memiliki hewan peliharaan.
Mereka yang hidup dalam lingkungan konflik seperti berasal dari keluarga berkonflik atau hidup dengan rumah tangga yang penuh pertengkaran cenderung mudah stress dan memiliki kadar hormon stress termasuk kortisol relatif tinggi.
Kurangi Aktivitas Depan Layar
Dewasa ini di era serba digital ada satu lagi aspek yang memicu peningkatan hormon kortisol, yakni dunia digital itu sendiri. Semakin tinggi papara dunia digital dalam keseharian, sebenarnya semakin besar resiko seseorang mengalami peningkatan hormon kortisol.
Dan cara menurunkan hormon kortisol yang mudah adalah dengan meminimalisir aktivitas di depan layar, baik itu di depan layar televisi, layar laptop dan PC hingga layar tablet dan ponsel Anda.
Layar monitor dari ponsel, CP, laptop dan televisi melepas semacam cahaya biru yang memiliki efek tekanan pada mata dan otak. Memandang ke arah layar dalam jangka panjang akan membuat mata Anda terasa lelah dan memberi efek tekanan yang mungkin memicu stress.
Selain itu, beberapa orang menggunakan digital untuk bermain sejumlah permainan dengan tingkat tekanan tinggi. stress yang dihasilkan akan memicu hormon stress lebih cepat dilepaskan, termasuk kortisol.
Diet Sehat
Dan cara menurunkan hormon kortisol lain yang tidak boleh Anda abaikan dalam daftar ini adalah merubah pola makan Anda. Sejumlah nutrisi terbukti bermanfaat untuk membantu meregulasi kadar hormon kortisol dalam tubuh. Dan sejumlah komponen lain justru memicu peningkatan produksi kortisol.
Asupan Penting untuk Kendalikan Kortisol
Karenanya kemudian dikenal konsep diet atau pengaturan makan yang bekerja menurunkan kadar kortisol. Beberapa pilihan nutrisi yang penting dalam cara menurunkan hormon kortisol antara lain adalah sebagai berikut.
-
Magnesium
Pada Nutrients tahun 2017, magnesium bekerja menurunkan tingkat stress dan membantu mengendalikan efek stress pada tubuh pasien, termasuk membantu mengendalikan kadar hormon stress.
-
Asam lemak esensial
Asam lemak esensial memiliki manfaat mengendalikan kadar kortisol. Sebuah studi kecil terhadap 7 orang dengan stress tinggi dan mengonsumsi suplemen minyak ikan selama 3 pekan menunjukan penurunan kadar kortisol. Ini diungkap dalam Journal of Diabetes and Metabolism tahun 2003.
-
Asup vitamin C
Menurut International Journal of Sports Medicine tahun 2001 , vitamin C akan berpengaruh pada proses produksi hormon ACTH yang memiliki peran besar dalam meningkatkan produksi kortisol. Diet dengan vitamin C sebanyak 1000 mg selama beberapa pekan akan efektif sebagai cara menurunkan hormon kortisol dengan efektif.
-
Berry
Kebanyakan berry mengandung vitamin C tinggi, resveratrol dan antosianin yang akan sangat bermanfaat untuk mengontrol sistem endokrin. Kemampuan resveratrol dan komponen anti oksidan lain dalam berry untuk cara menurunkan hormon kortisol dijelaskan dalam Endocrinology tahun 2012.
-
Sayuran dan buah
Kebanyakan sayuran hijau dan berwarna cerah seperti wortel, tomat atau terong juga beragam jenis sayuran pada dasarnya kaya akan beragam jenis anti oksidan. Anti oksidan sendiri memiliki peran besar dalam membantu mengendalikan stress dan menurunkan intensitas efek dari stress. Hal ini telah dijelaskan dalam Journal of Sports Science and Medicine tahun 2010.
-
Cokelat
Dua studi yang melibatkan lebih dari 90 orang menunjukan kemampuan cokelat dark sebagai salah satu bahan alami cara menurunkan hormon kortisol. Ini karena cokelat memiliki efek relaksasi pada otak dan efektif menurunkan level hormon stress. Sebagaimana dijelaskan dalam Journal of the American College of Cardiology tahun 2014.
-
Teh hijau
Teh merupakan pilihan minuman yang dianjurkan bagi mereka dengan kasus hiperkortisolisme. Teh akan mengandung antioksidan yang membantu menurunkan level kortisol dengan kadar kafein lebih terkendali sehingga aman dikonsumsi oleh pasien. Menurut Psychopharmacology tahun 2007, teh terutama teh hijau memiliki manfaat baik mengendalikan kadar kortisol.
-
Makanan pedas
Beragam jenis makanan pedas pada dasarnya mengandung capsaicin, sejenis anti oksidan yang bekerja sebagai anti inflamasi dan membantu melebarkan pembuluh darah dan mendorong sirkulasi darah. Ini meredakan ketegangan dan membantu meningkatkan suplai darah ke otak. Secara tidak langsung ini memberi efek relaksasi dan menurunkan level stress.
-
Probiotik dan prebiotik
Probiotik adalah asupan makanan yang mengandung bakteri baik dan membantu meningkatkan kadar bakteri baik dalam tubuh. Sedang prebiotik adalah serat larut yang bekerja sebagai makanan bagi bakteri baik di atas.
Menurut Psychopharmacology tahun 2015, mengonsumsi probiotik dan prebiotik akan sangat bermanfaat sebagai asupan dalam cara menurunkan hormon kortisol.
Asupan yang Perlu Anda Hindari
Telah dijelaskan bahwa kita perlu memastikan untuk menambahkan asupan makanan yang sehat sebagai cara menurunkan hormon kortisol. Tetapi di sisi lain, kita juga perlu mengurangi atau bahkan menghindari sepenuhnya makanan atau asupan tertentu yang terbukti meningkatkan produksi hormon stress, termasuk kortisol. Berikut asupan-asupan yang perlu dibatasi untuk cara menurunkan hormon kortisol:
-
Makanan manis
Makanan manis, dalam hal ini glukosa, memang terbukti memiliki efek memperburuk stress. Sebagaimana dipahami, kortisol memiliki peran membentuk glukosa dari pati, sehingga kadar gula akan meningkat. Bila di saat yang sama Anda juga banyak mengonsumsi gula, maka kadar gula dalam darah akan semakin meningkat dan ini akan menyebabkan efek hiperglikemia.
Selain itu, peningkatan kadar glukosa dalam darah justru menyebabkan sirkulasi darah terganggu dan memberi efek tekanan tersendiri bagi tubuh. kondisi ini kerap kali direspon dengan memproduksi lebih banyak kortisol.
-
Alkohol
Dalam skala ringan, alkohol memang membantu tubuh melepas hormon serotonin yang membantu Anda merasa relaks dan lebih nyaman. Tetapi pada skala berlebihan, alkohol justru memberi Anda efek seolah Anda sangat aktif. Ini membuat Anda justru memproduksi lebih banyak hormon kortisol.
Menurut Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism tahun 2008 membuktikan bahwa berlebihan dengan alkohol atau kebiasaan mengonsumsi alkohol secara rutin akan membuat otak terlalu peka terhadap sinyal stress. Dan mendorong pituitari lebih aktif memproduksi ACTH yang menstimulasi kelenjar adrenal menghasilkan kortisol.
-
Merokok
Dalam rokok terkandung sejumlah senyawa kimia yang bersifat toksin, termasuk di antaranya adalah nikotin. Dan menurut International Journal of Psychophysiology tahun 2006, tembakau serta nikotin memiliki pengaruh kuat dalam mendorong peningkatan produksi kortisol.
Hal senada juga diakui dalam riset lain yang dilaporkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism tahun 2007 yang membuktikan kelompok perokok aktif akan cenderung lebih mudah memproduksi hormon stress ketimbang mereka yang bebas rokok.
-
Kafein
Kafein memang diakui membantu meningkatkan konsentrasi dan mendorong Anda lebih aktif. Dalam kafein terdapat komponen yang bekerja menstimulasi sirkulasi darah dan meningkatkan suplai darah menuju otak.
Tetapi dalam kondisi tertentu, seperti di saat tubuh terlalu lelah atau ketika Anda berlebihan dengan kafein, stimulasi ini justru membentuk tekanan berlebihan pada otak dan memberi efek stress. Ini merangsang produksi hormon stress pada otak. Hal tersebut dijelaskan dalam Psychosomatic Medicine tahun 2005.
-
Lemak jenuh
Untuk Anda yang sedang dalam program menurunkan kadar kortisol, sebaiknya hindari sepenuhnya semua jenis makanan yang mengandung lemak trans atau lemak jenuh, termasuk lemak dari junk food, lemak daging, makanan gorengan, cake dan lain sebagainya.
Selain ini akan meningkatkan kadar lemak tubuh, sementara mereka dengan kadar kortisol tinggi cenderung memiliki lemak tubuh yang tinggi. lemak berlebih juga menurunkan sirkulasi darah alami dan membuat Anda cepat lelah yang pada akhirnya menimbulkan efek stress fisik bagi tubuh. Ini dapat meningkatkan produksi hormon stress.
Kortisol adalah hormon penting yang berperan besar menjaga stabilitas metabolisme tubuh. Juga berperan dalam meningkatkan ketahanan tubuh dari peradangan. Tetapi ketika kadarnya berlebihan sejumlah efek samping hormon stress ini akan muncul dan membahayakan. Karenanya selalu perhatikan cara menurunkan hormon kortisol alami ini untuk menghindari efek samping kelebihan kortisol yang membahayakan.