Apakah Anda sering mengalami kram otot, susah tidur, dan nyeri otot? Bisa jadi itu tanda-tanda tubuh kekurangan Magnesium. Oleh karena itu, Anda perlu memastikan kebutuhan tubuh akan Magnesium selalu terpenuhi. Mari kita kenali apa saja sumber makanan Magnesium yang sebenarnya gampang ditemui.
Magnesium merupakan salah satu jenis mineral penting bagi tubuh manusia. Magnesium berperan dalam mengatur tekanan darah agar normal, memperkuat tulang, dan menjaga irama jantung agar tetap stabil. Kekurangan Magnesium dapat menyebabkan kejang otot, penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, gangguan kecemasan, migrain, osteoporosis serta cerebral infarction (kematian neuron, sel glia, dan pembuluh darah).
Mengingat pentingnya peran Magnesium dalam tubuh, para pakar kesehatan dan nutrisi menganjurkan agar sumber makanan Magnesium selalu ada dalam menu makanan Anda sehari-hari.
Menurut WHO kebutuhan tubuh akan mineral magnesium berkisar pada angka 80 mg untuk usia dibawah 3 tahun, 130 mg untuk usia 4-8 tahun, 240 mg untuk usia 9 – 12 tahun, 350 sampai 400 mg untuk usia remaja hingga dewasa, dan pada kisaran 430 mg untuk usia manula.
Berikut ini adalah daftar beberapa sumber makanan Magnesium yang bisa dikonsumsi, disertai informasi mengenai persentase jumlah kebutuhan nutrisi yang harus dipenuhi sehari-hari (Daily Value/DV), berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG):
Golongan Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau yang mengandung Magnesium diantaranya adalah Bayam, Kubis, Sayuran Sejenis Sawi, dan Lobak Hijau. Beberapa pakar melihat adanya kaitan antara makanan berkandungan serat tinggi dengan magnesium, sehingga hampir dapat dipastikan bahwa segala jenis sayuran hijau pasti mengandung magnesium dalam jumlah yang mencukupi kebutuhan tubuh.
Kandungan Magnesium yang terdapat dalam satu cangkir takar (180 gram) dari masing-masing jenis sayuran tersebut, dalam keadaan sudah dimasak, adalah sebagai berikut: Bayam: 39%, Kubis: 19%, Sayuran Sejenis Sawi: 13%, dan Lobak Hijau: 11%.
Golongan Biji-bijian dan Kacang-kacangan
Selain dari golongan sayuran berdaun hijau, sumber makananan yang mengandung Magnesium juga terdapat pada golongan biji-bijian dan kacang-kacangan. Jenis-jenis yang dapat Anda jumpai diantaranya biji labu (termasuk biji labu kuning), biji wijen, kacang Brazil, kacang badam (almond), kacang kenari, kacang mete, kacang tanah, kacang kedelai, kacang merah, dan kacang polong.
Kandungan mineral Magnesium terbesar dalam setengah cangkir takar (59 gram) ada pada biji labu, termasuk biji labu kuning yaitu sebesar 81%, biji wijen dan kacang Brazil 63%, serta kacang badam 48%.
Golongan Ikan
Magnesium juga terdapat pada ikan-ikanan, seperti Ikan Kembung, Mackerel, Ikan Pollock, IkanTurbot, dan Ikan Tuna. Ikan Pollock merupakan salah satu spesies ikan berdaging putih yang hidup dekat dasar laut dalam. Sedangkan Ikan Turbot merupakan salah satu spesies ikan berbentuk pipih dan besar, yang hidup di perairan dangkal.
Ikan kembung dan Mackerel memiliki kadar Magnesium tertinggi, yaitu sebesar 21%, jika dibandingkan dengan ikan Pollock (18%), Turbot (14%) dan Tuna 14%), yaitu 21% untuk setiap 85 gram fillet ikan.
Biji Serealia Utuh (Whole Grains)
Menurut Food and Drug Administration atau FDA, Whole Grains merupakan sumber makanan yang berasal dari biji-biji serealia utuh, seperti beras, gandum, dan jagung. Sumber makanan dari golongan Whole Grains yang memilki kandungan Magnesium diantaranya beras cokelat, biji gandum, jawawut, bulgur, gandum hitam, beras, pasta gandum, jelai, dan oat.
Beras cokelat merupakan jenis biji serealia utuh yang mengandung Magnesium tertinggi yaitu 21% per 195 gram dalam keadaan sudah dimasak menjadi nasi. Kandungan tersebut lebih besar 8% bila dibandingkan dengan kandungan Magnesium dalam beras biasa.
Alpukat, Pisang, serta Buah-buahan yang Dikeringkan (Dried Fruits)
Selain mudah dijumpai di pasar-pasar tradisional dan pasar swalayan, buah alpukat dan buah pisang ternyata mengandung Magnesium yang cukup tinggi. Untuk setengah cangkir takar buah alpukat yang sudah dihaluskan (115 gram), mengandung setidaknya 9% Magnesium. Sedangkan dalam satu cangkir takar potongan buah pisang (150 gram) mengandung sedikitnya 10% Magnesium.
Disamping buah alpukat dan pisang, buah ara atau yang umum dikenal sebagai buah tin (dalam bentuk yang sudah dikeringkan) dalam setiap setengah cangkir takarnya (75 gram) setidaknya mengandung 13% Magnesium. Sedangkan buah Plum (prunes) 11%, Aprikot 10%, Kurma 8% dan Kismis 7%.
Produk Susu Rendah Lemak
Sumber makanan mengandung Magnesium yang cukup mudah Anda jumpai adalah yoghurt tanpa rasa. Dalam setiap setengah cangkir takarnya (245 gram) mengandung 12% Magnesium. Sedangkan susu dengan kadar lemak 2% untuk setiap cangkir takarnya (246 gram) mengandung 10% Magnesium. Produk susu rendah lemak lainnya yang mengandung Magnesium adalah keju swiss. Dalam setiap 28 gram keju swiss terdapat 3% Magnesium.
Cokelat Hitam
Sumber makanan lain yang mengandung Magnesium adalah cokelat hitam. Dalam setiap 132 gram (setara satu cangkir takar) cokelat hitam yang diparut sedikitnya mengandung 108% Magnesium. Anda juga bisa menambahkan menu minuman cokelat dalam sajian harian Anda untuk menambah asupan magnesium.
Setelah Anda mengetahui sumber makanan Magnesium, ada baiknya mulai perhatikan cara penyajian dan teknik pengolahan masing-masing sumber makanan tersebut. Cara penyajian dan teknik pengolahan makanan sangat penting agar kandungan Magnesium tidak hilang atau rusak, sehingga peran Magnesium bagi tubuh Anda menjadi lebih optimal.
Cara terbaik untuk menjaga kualitas kandungan magnesium dalam sumber makanan adalah dengan mengonsumsinya dalam keadaan mentah atau dengan memasaknya dalam waktu singkat. Hindari memasak sayuran sampai lunak karena akan mengurangi kadar vitamin dan mineral di dalamnya.