Seperti yang mungkin Anda ketahui, tubuh Anda melalui banyak perubahan fisik dan hormonal selama kehamilan. Untuk mengisi bahan bakar bagi diri Anda dan bayi yang sedang tumbuh, Anda harus membuat pilihan makanan yang baik dari berbagai sumber. Konsumsilah makanan yang sehat dan bergizi seimbang untuk memenuhi semua kebutuhan gizi ibu hamil dan buah hati dalam kandungan.
Makanan yang Anda makan adalah sumber nutrisi utama bayi Anda, jadi sangatlah penting untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.
Kabar baiknya, pedoman kebutuhan nutrisi ibu hamil tidak terlalu sulit untuk diikuti dan berisi beberapa pilihan yang lezat. Bahkan sewaktu Anda sedang mengidam, ingin makan yang pedas atau gurih, Anda bisa memenuhi keinginan itu sambil tetap memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil.
Kebutuhan Gizi Ibu Hamil Meningkat
Tidak heran karena ibu hamil memberi makan diri sendiri sekaligus bayi di kandungannya. Anda membutuhkan lebih banyak zat gizi mikro dan makro untuk menyokong kesehatan Anda dan buah hati.
Zat gizi mikro adalah komponen makanan, seperti vitamin dan mineral, yang hanya dibutuhkan dalam jumlah relatif sedikit.
Zat gizi makro adalah nutrisi yang memberikan kalori, atau energi. Antara lain karbohidrat, protein, dan lemak. Kebutuhan nutrisi ibu hamil untuk jenis-jenis zat gizi makro ini meningkat daripada sebelum hamil.
Berikut adalah sejumlah pedoman umum tentang beberapa zat gizi penting yang perlu disesuaikan berdasarkan kebutuhan Anda:
Kebanyakan ibu hamil dapat memenuhi kebutuhan gizi yang meningkat ini dengan mengikuti pola makan yang terdiri dari makanan-makanan sehat mengandung:
- Protein
- Karbohidrat kompleks
- Jenis lemak sehat seperti omega-3
- Vitamin dan mineral
Apa dan Berapa Banyak yang Perlu Dimakan?
Tetapkanlah tujuan untuk makan berbagai macam makanan yang menyediakan semua kebutuhan nutrisi ibu hamil dan bayi di kandungan. Ini tidak jauh beda dari pola makan sehat biasa, hanya sedikit diperkuat.
Panduan yang saat ini disarankan oleh para ahli adalah untuk terus makan seperti biasanya di semester pertama, kemudian tingkatkan 350 kalori setiap hari di trimester kedua, dan tingkatkan 450 kalori setiap hari di trimester ketiga seiring pertumbuhan bayi.
Sebisa mungkin hindari makanan cepat saji (fast food) yang diproses secara berlebihan. Misalnya keripik dan minuman soda, tidak mengandung nilai gizi. Anda dan buah hati akan mendapat lebih banyak manfaat dari buah-buahan segar, sayuran, dan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, dan kacang-kacangan.
Bukan berarti Anda tidak boleh makan semua makanan favorit. Seimbangkan saja dengan makanan bergizi supaya Anda tidak kekurangan vitamin atau mineral yang penting.
Kebutuhan Gizi Ibu Hamil: Protein
Protein sangat penting untuk memastikan pertumbuhan jaringan dan organ bayi secara normal, termasuk otak. Ini juga membantu pertumbuhan jaringan payudara dan rahim selama masa kehamilan.
Bahkan juga berperan dalam melancarkan peredaran darah Anda, sehingga melancarkan juga aliran darah ke bayi di kandungan.
Kebutuhan protein Anda meningkat selama setiap trimester kehamilan. Penelitian menyarankan bahwa asupan protein selama kehamilan harus lebih tinggi daripada rekomendasi yang ada saat ini.
Anda disarankan mendapat asupan sekitar 70 sampai 100 g protein setiap hari, tergantung pada berat badan Anda dan trimester kehamilan Anda. Bicarakan dengan dokter mengenai berapa banyak kebutuhan nutrisi ibu hamil yang sesuai keadaan Anda.
Cari produk herbal untuk penyakit Anda? Ayo konsultasi gratis dengan ahli herbal DEHERBA.COM!
WHATSAPP SEKARANGSumber Protein yang Baik untuk Ibu Hamil:
- Daging sapi tanpa lemak
- Daging ayam
- Ikan salmon
- Kacang-kacangan
- Polong-polongan
- Keju cottage
Kebutuhan Gizi Ibu Hamil: Kalsium
Kalsium membantu membentuk tulang-tulang bayi dan mengatur penggunaan cairan tubuh Anda.
Seorang ibu hamil membutuhkan 1000 mg kalsium, idealnya dikonsumsi dalam dua dosis masing-masing 500 mg, setiap hari. Anda mungkin membutuhkan suplemen kalsium untuk melengkapi kebutuhan setiap hari ini.
Sumber Kalsium yang Baik untuk Ibu Hamil:
- Susu
- Yogurt
- Keju
- Ikan dan makanan laut lain yang rendah merkuri, seperti salmon, udang, lele, dan tuna
- Tahu yang diperkaya kalsium
- Sayuran berdaun hijau gelap
Kebutuhan Gizi Ibu Hamil: Folat
Folat, juga disebut asam folat, berperan penting dalam mengurangi risiko cacat tabung saraf. Ini merupakan cacat lahir yang memengaruhi otak dan sumsum tulang belakang bayi, seperti spina bifida dan anencephaly.
Lembaga American College of Obstetrics and Gynecology menyarankan setiap ibu hamil untuk mendapat asupan 600 hingga 800 μg (mikrogram) folat.
Sumber Folat yang Baik untuk Ibu Hamil:
- Hati
- Kacang-kacangan
- Polong-polongan
- Telur
- Sayuran berdaun hijau gelap
Kebutuhan Gizi Ibu Hamil: Zat Besi
Zat besi bekerja sama dengan natrium, kalium, dan air untuk meningkatkan peredaran darah. Ini membantu memastikan ada cukup oksigen untuk Anda dan bayi Anda.
Kebutuhan nutrisi ibu hamil akan zat besi yang dianjurkan adalah 27 mg setiap hari, yang sebaiknya dikonsumsi bersama dengan sejumlah vitamin C untuk mengoptimalkan penyerapannya.
Sumber Zat Besi yang Baik untuk Ibu Hamil:
- Sayuran berdaun hijau gelap
- Berbagai jenis jeruk
- Roti atau sereal yang diperkaya zat besi
- Daging sapi dan ayam (unggas) tanpa lemak
- Telur
Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil Lainnya
Beberapa kebutuhan nutrisi ibu hamil lain yang turut menjaga kesehatan Anda dan perkembangan bayi di kandungan Anda adalah kolin, garam, vitamin B.
Selain memenuhi kebutuhan gizi, penting juga untuk minum setidaknya delapan gelas air setiap hari dan mengonsumsi vitamin sesuai saran dokter. Karena cukup sulit untuk memperoleh zat-zat gizi tertentu dalam jumlah yang cukup hanya dari makanan, misalnya folat, zat besi, dan kolin.
Yang terbaik adalah bicarakan dengan dokter Anda mengenai jenis vitamin apa saja yang sebaiknya dikonsumsi selama kehamilan. Konsultasikan juga tentang kebutuhan gizi ibu hamil trimester 1, 2, dan 3 seiring perkembangan kehamilan Anda.
Pantangan Makanan bagi Ibu Hamil
Ada sejumlah makanan yang sebaiknya dihindari oleh ibu hamil karena dapat mengganggu kesehatan ibu maupun buah hati di kandungannya. Hindari beberapa jenis makanan berikut selama kehamilan:
- Susu yang tidak dipasteurisasi (unpasteurized) dan makanan yang dibuat dari susu yang tidak dipasteurisasi.
- Daging olahan yang dimasak atau diawetkan sebelumnya lalu disajikan tanpa dimasak atau dipanaskan lagi.
- Makanan laut, telur, dan daging yang disajikan mentah atau setengah matang.
Yang terpenting adalah selalu pastikan Anda mengonsumsi makanan yang bersih dan dimasak dengan baik.
Kesimpulan tentang Kebutuhan Gizi Ibu Hamil
Setiap ibu hamil harus memastikan untuk mengonsumsi pola makan yang sehat dan bergizi seimbang, agar sehat selama masa kehamilannya juga agar menjaga tumbuh-kembang buah hati sesehat mungkin.
Sertakanlah berbagai macam makanan yang sehat, alami, dan dimasak dengan baik. Kurangi konsumsi makanan yang diproses atau diolah, seperti makanan instan dan fast food.
Dan jika mungkin, selalu konsultasikan dengan dokter Anda mengenai kebutuhan nutrisi ibu hamil trimester 1, 2, hingga 3 seiring perkembangan masa kehamilan Anda.
Demikianlah artikel ini yang mengupas tentang kebutuhan gizi ibu hamil. Semoga informasi ini dapat berguna bagi Anda yang sedang dalam masa kehamilan. Temukan juga ulasan-ulasan menarik lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.