Kue, permen, es krim, hingga soda, kopi, dan teh—gula ada di banyak makanan dan minuman sehingga hampir tidak mungkin untuk dihindari. Ketergantungan emosional atau psikologis pada makanan dan minuman manis, juga disebut sebagai kecanduan gula, menjadi kekhawatiran tersendiri di kalangan pakar kesehatan.
Gula dalam jumlah sedang tidak berbahaya; tapi banyak orang mengonsumsinya secara berlebihan. Terlebih lagi, banyak orang tidak menyadari bahwa mereka kebanyakan mengonsumsi gula sehingga tidak sadar akan bahayanya.
Apabila terlalu banyak mengonsumsi gula, Anda berisiko untuk mengalami kenaikan berat badan, diabetes, obesitas, penyakit kardiovaskular (berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah), serta kadar kolesterol dan trigliserida tinggi.
Untuk membantu Anda agar terhindar dari bahaya kebanyakan gula, artikel ini akan menjelaskan tentang berapa batas asupan gula yang sehat, berbagai gejala kecanduan gula yang perlu diwaspadai serta cara mengatasi kecanduan gula.
Berapa Batas Asupan Gula yang Sehat?
Tidak ada satu patokan yang sama untuk semua orang mengenai batas asupan gula. Beberapa orang sanggup makan lebih banyak gula tanpa bahaya bagi kesehatannya, sedangkan yang lainnya harus benar-benar membatasi asupan gula mereka.
Berdaraskan lembaga American Heart Association (AHA), batas maskimal gula tambahan per hari yang disarankan yaitu:
- Pria: 150 kalori per hari (37,5 gram atau 9 sendok teh)
- Wanita: 100 kalori per hari (25 gram atau 6 sendok teh)
Memang, jika Anda sehat dan aktif secara fisik, jumlah tersebut mungkin tidak perlu dikhawatirkan karena jumlah kalori dari gula tersebut akan dengan mudah dibakar oleh tubuh Anda. Namun setiap orang disarankan untuk mengontrol asupan gula harian agar tidak kecanduan gula, yang akhirnya bisa membahayakan kesehatan.
Seperti Apa Gejala Kecanduan Gula?
Konsumsi gula bisa memicu kenaikan energi jangka pendek dalam tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa gula sama candunya dengan kokain. Orang-orang sering menikmati pelepasan dopamin yang dihasilkan oleh gula. Tapi karena sifat gula yang adiktif (candu), efek kesehatan jangka panjang bisa terjadi akibat konsumsi gula yang berlebihan, seperti obesitas dan diabetes.
Mirip dengan perilaku kompulsif atau ketergantungan lainnya, ketergantungan pada gula khususnya menjadi risiko bagi orang-orang yang memiliki mood buruk, kecemasan, dan stres.
Selain itu, orang yang menderita kelelahan terus-menerus juga sering mengonsumsi makanan manis kaya karbohidrat untuk mendapat tambahan energi. Gula melepaskan endorfin dalam tubuh dan bergabung dengan zat-zat kimia lain dalam tubuh, menghasilkan lonjakan energi. Begitu seseorang secara mental mengaitkan gula sebagai bantuan penyedia energi, ia mungkin menjadi ketergantungan padanya (biasanya secara tidak sengaja).
Seseorang mungkin mulai mengidam gula untuk menyeimbangkan mood, emosi, dan kondisi lainnya. Pada titik ini, seringnya ia sudah sulit untuk mengendalikan kebiasaan makannya, dan ketergantungan gula sudah berkembang.
Apa saja gejala kecanduan gula? Gejala kecanduan gula sering kali mudah dikenali. Berikut adalah 7 tanda-tanda yang mesti diwaspadai:
- Mengalami gejala-gejala penarikan jika tidak mengonsumsi gula
- Mengidam gula atau makanan manis
- Mengidam garam atau makanan asin
- Kesehatan kulit yang buruk
- Sering merasa kelelahan
- Menyembunyikan kebiasaan makan gula atau makanan manis
- Mengonsumsi gula atau makanan manis meski tidak lapar
Seperti apa gejala-gejala penarikan jika tidak mengonsumsi gula? Anda kemungkinan sudah ketergantungan gula apabila mengalami gejala-gejala ini setelah mengurangi konsumsi gula: kecemasan, perubahan pola tidur, mood buruk, susah konsentrasi, pusing, kelelahan, sangat mengidamkan sesuatu yang manis, sangat mengidam makanan berkabohidrat, gampang emosi, dan mual.
Sayangnya, banyak yang menyerah dengan gejala-gejala penarikan tersebut dan memilih untuk kembali mengonsumsi makanan manis, bahkan mengonsumsi lebih banyak lagi daripada yang sebelumnya.
Bagaimana Cara Mengatasi Kecanduan Gula?
Anda harus membuat perubahan setelah menyadari bahwa Anda mengalami gejala kecanduan gula. Mengubah pola makan dan melatih pengendalian diri dapat membantu, tapi lakukanlah secara bertahap.
Ada sejumlah langkah yang bisa Anda upayakan untuk selangkah demi selangkah mengurangi jumlah gula yang Anda konsumsi.
Sesuaikan Pola Makan
Berikut beberapa penyesuaian pola makan untuk membatasi asupan gula harian:
- Mengganti sereal sarapan pagi Anda dengan oatmeal atau telur.
- Menggunakan buah segar untuk mempermanis yogurt atau kue Anda.
- Mengemil buah kering tanpa gula tambahan sebaliknya daripada permen.
- Menghindari makanan manis di siang hari dan hanya memakannya sebagai penutup mulut setelah makan malam.
- Tidak menyimpan camilan manis seperti kue dan permen di rumah.
- Menghindari minuman manis seperti soda, es teh manis, dan minuman energi.
- Menghindari toko swalayan ketika merasa lapar dan hanya membeli sesuai daftar belanja.
- Membaca label komposisi pada makanan sebelum membeli.
Membatasi kontak dengan gula atau makanan dan minuman manis dapat membuat Anda lebih mudah untuk mengurangi keinginan mengonsumsi sesuatu yang manis.
Cari produk herbal untuk penyakit Anda? Ayo konsultasi gratis dengan ahli herbal DEHERBA.COM!
WHATSAPP SEKARANGSetel Ulang Selera Anda
Anda tidak membutuhkan gula sebanyak yang Anda pikirkan. Bahkan, Anda bisa melatih lidah untuk menikmati hal-hal yang tidak terlalu manis. Cobalah hilangkan satu jenis makanan/minuman manis dari menu makanan Anda per minggu.
Contohnya, hilangkan camilan penutup mulut setelah makan malam. Mulailah kurangi gula pada kopi atau sereal. Seiring waktu, selera makan Anda akan mulai berubah dan tidak terlalu menginginkan sesuatu yang manis.
Pilih Makanan Manis yang Sehat
Anda tidak harus sama sekali menghilangkan makanan manis. Ada banyak pilihan makanan manis yang sehat. Cobalah makan buah-buahan yang memiliki rasa manis alami dan campurkan itu ke oatmeal, sebaliknya daripada menambahkan gula. Cobalah makan buah yang dikeringkan, dibekukan, atau dikalengkan (tapi yang tidak terlalu banyak gula tambahannnya). Segelas susu rendah lemak atau yogurt rendah gula juga cukup bagus.
Bangun Kebiasaan secara Perlahan
Jika Anda membuat perubahan setahap demi setahap, mudah untuk mempertahankannya. Mulailah dengan makan lebih banyak buah dan sayuran. Minum lebih banyak air. Periksa label makanan, dan pilihan yang tidak mengandung banyak gula. Kurangi sedikit gula setiap minggu. Setelah beberapa minggu, Anda akan terkejut betapa mudahnya Anda melewatinya.
Makan Lebih Banyak Protein
Makan protein adalah cara mengatasi kecanduan gula yang baik. Makanan berprotein tinggi dicerna lebih lambat, membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Protein tidak membuat gula darah Anda melonjak seperti karbohidrat dan gula olahan. Pilih sumber protein seperti ayam tanpa lemak, yogurt rendah lemak, telur, atau kacang-kacangan.
Perbanyak Asupan Serat
Selain protein, memperbanyak serat juga merupakan cara mengatasi kecanduan gula. Serat membuat Anda kenyang. Lalu makanan berserat tinggi juga memberi Anda lebih banyak energi. Karena serat tidak menaikkan gula darah, Anda tidak akan merasa cepat lapar setelahnya. Pilih sumber serat dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Aktif secara Fisik
Olahraga juga bisa menjadi cara mengatasi kecanduan gula, dan mengubah kebiasaan makan Anda secara keseluruhan. Anda akan mulai merasa lebih baik dan menginginkan makanan yang lebih sehat. Lakukan aktivitas fisik yang Anda sukai, seperti jalan kaki, bersepeda, atau berenang. Mulailah secara perlahan, dan buat tujuan untuk berolahraga setidaknya 150 menit setiap minggu.
Kesimpulan tentang Kecanduan Gula
Seperti apa gejala kecanduan gula? Waspadai tanda-tanda ini: mengalami gejala penarikan jika tidak mengonsumsi gula, mengidam gula, kesehatan kulit yang buruk, sering kelelahan, menyembunyikan kebiasaan makan gula, mengonsumsi gula meski tidak lapar.
Bagaimana cara mengatasi kecanduan gula? Lakukanlah hal-hal berikut secara bertahap: Sesuaikan pola makan Anda, pilih makanan manis yang sehat, makan lebih banyak protein, perbanyak asupan serat, dan aktif secara fisik.
Dengan upaya, Anda akan merasa lebih sehat dan punya kebiasaan makan yang lebih baik. Anda juga bisa terhindar dari bahaya kelebihan konsumsi gula, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Demikianlah artikel ini yang membahas tentang gejala dan cara mengatasi kecanduan gula. Semoga informasi ini dapat bermanfaat bagi Anda. Temukan juga artikel-artikel menarik lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.