Semakin banyak orang yang terkena diabetes, bahkan sejak usia muda. Untungnya ada banyak hal yang bisa kita lakukan untuk mengurangi risiko diabetes. Salah satunya adalah membuat perubahan gaya hidup dengan lebih banyak berolahraga.
Apakah olahraga dapat menurunkan gula darah? Olahraga apa yang cocok bagi penderita diabetes? Berapa lama olahraga untuk menurunkan gula darah? Mari kita simak penjelasan mengenai manfaat olahraga untuk penderita diabetes di artikel ini.
Apakah Olahraga Dapat Menurunkan Gula Darah?
Olahraga bermanfaat bagi siapa pun, tidak soal usia dan kondisi kesehatannya. Bagi penderita diabetes—tipe 1, 2, atau tipe-tipe lainnya—olahraga juga dapat sangat membantu mengendalikan penyakit ini.
Apakah olahraga dapat menurunkan gula darah? Ya, berolahraga secara teratur telah terbukti membantu menurunkan dan menstabilkan kadar gula darah.
Lembaga kesehatan American Diabetes Association menjelaskan bahwa aktivitas fisik dapat menurunkan glukosa darah hingga 24 jam atau lebih setelah berolahraga dengan membuat tubuh Anda lebih sensitif terhadap insulin.
Lebih lengkapnya, berikut adalah beberapa manfaat olahraga untuk penderita diabetes menurut lembaga kesehatan Diabetes UK:
- Membantu tubuh menggunakan insulin lebih baik dengan cara meningkatkan sensitivitas insulin.
- Membantu mengontrol tekanan darah, karena tekanan darah tinggi membuat Anda lebih berisiko mengalami komplikasi diabetes.
- Membantu memperbaiki kolesterol untuk melindungi Anda dari penyakit jantung.
- Membantu menurunkan berat badan (jika dibutuhkan) dan menjaga berat badan tetap terkontrol.
- Membuat Anda lebih berenergi dan tidur malam lebih nyenyak.
- Membantu menjaga kesehatan persendian dan membuat Anda lebih lentur.
- Menjaga kesehatan mental—karena olahraga melepaskan endorfin, hormon yang menyebabkan perasaan senang. Olahraga juga mengurangi stres dan memperbaiki
- Membantu penderita diabetes tipe 2 memperbaiki kadar HbA1c. Kadang ini bisa membantu penderita diabetes tipe 2 untuk mengalami remisi (kadar gula darah normal dan biasanya tidak perlu minum obat apapun).
Manfaat-manfaat tersebut akan lebih dirasakan lagi jika Anda juga membuat penyesuaian gaya hidup lainnya—termasuk mengonsumsi makanan sehat bergizi seimbang, tidak merokok, dan mencukupi kebutuhan tidur setiap malam.
Olahraga Apa yang Cocok bagi Penderita Diabetes?
Jadi sudah jawaban dari apakah olahraga dapat menurunkan gula darah adalah iya. Sekarang pertanyaannya, jenis olahraga apa yang cocok bagi penderita diabetes. Anda mungkin menanyakan ini karena ingin tahu jenis olahraga yang bisa dengan cepat menurunkan gula darah.
Berdasarkan National Library of Medicine, jenis olahraga untuk penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2 yang disarankan ialah aktivitas aerobik intensitas sedang.
Selain itu juga disarankan untuk melakukan olahraga atau latihan beban setidaknya 2 kali per minggu. Namun olahraga beban tidak disarankan dilakukan bagi pasien diabetes yang menderita retinopati proliferatif tingkat sedang hingga berat.
Jika pasien diabetes dalam kondisi fisik yang cukup fit, olahraga aerobik bisa dilakukan dengan lebih intens lagi tapi dalam durasi yang lebih singkat.
Cari produk herbal untuk penyakit Anda? Ayo konsultasi gratis dengan ahli herbal DEHERBA.COM!
WHATSAPP SEKARANGLebih jelasnya, berikut adalah jenis-jenis olahraga yang cocok bagi penderita diabetes:
- Olahraga aerobik intensitas sedang: Berjalan kaki, berlari, berenang, menari, bersepeda, atau mendayung. Pertahankan keteraturan dalam rutinitas olahraga ini setidaknya 3 – 5 kali seminggu.
- Latihan beban: Olahraga menggunakan beban. Dianjurkan latihan beban setidaknya 2 kali seminggu. Latihan beban harus melibatkan kelompok otot yang lebih besar, misalnya bagian tengah, atas, dan bawah tubuh.
- Olahraga aerobik yang lebih intens: Pasien dengan kondisi fisik yang cukup fit bisa melakukan olahraga aerobik yang lebih kuat.
Di samping melakukan olahraga seperti di atas, Anda juga bisa berupaya menjadi lebih aktif dalam beraktivitas sehari-hari. Misalnya dengan lebih sering bangkit berdiri dan melakukan peregangan selagi bekerja duduk, lebih rutin membersihkan rumah, merawat kebun di rumah, memilih memakai tangga daripada lift atau eskalator, dan menggunakan kendaraan umum agar lebih banyak berjalan kaki.
Berapa Lama Olahraga untuk Menurunkan Gula Darah?
Setelah mengetahui olahraga apa yang cocok bagi penderita diabetes, kita juga perlu tahu berapa lama olahraga untuk menurunkan gula darah. Terlalu sedikit berolahraga tidak ada manfaatnya, tapi jika terlalu banyak justru bisa membahayakan kesehatan.
- Olahraga aerobik intensitas sedang: Upayakan 30 – 60 menit sebanyak 3 – 5 kali dalam seminggu. Ini terdiri dari 10 menit peregangan dan pemanasan, diikuti dengan 15 – 20 menit olahraga aerobik pilihan Anda.
- Latihan beban: Fokuslah melakukan latihan beban sebanyak 2 – 3 set dengan 8 – 12 kali repetisi untuk setiap kali latihan. (Sumber: American College of Sports Medicine)
- Olahraga aerobik yang lebih intens: Jika kondisi tubuh Anda memungkinkan, bisa berolahraga aerobik dengan lebih berat tapi lebih sebentar, misalnya dengan total 75 menit setiap minggu.
Secara keseluruhan, Anda bisa menetapkan tujuan untuk berolahraga dengan total waktu 150 menit aerobik dan 2 – 3 kali sesi latihan beban setiap minggu.
Namun, rekomendasi ini tidak bisa diterapkan untuk semua pasien diabetes, karena kondisi fisik dan kesehatan bisa berbeda-beda. Jadi ada baiknya selalu konsultasikan dulu dengan dokter Anda setiap sebelum melakukan olahraga tertentu, terutama jenis olahraga yang lebih berat.
Kesimpulan Manfaat Olahraga untuk Penderita Diabetes
Apakah olahraga dapat menurunkan gula darah? Ya, glukosa darah dapat diturunkan hingga 24 jam atau lebih setelah berolahraga dengan membuat tubuh kita lebih sensitif terhadap insulin.
Olahraga apa yang cocok bagi penderita diabetes? Olahraga aerobik seperti berjalan kaki, jogging, berlari, bersepeda, menari, atau berenang. Manfaatnya lebih besar jika dikombinasikan dengan olahraga latihan beban.
Berapa lama olahraga untuk menurunkan gula darah? Dianjurkan untuk berolahraga selama total waktu 150 menit olahraga aeorobik dan 2-3 kali sesi latihan beban setiap minggu. Yang terbaik adalah membagi-bagi waktunya dengan rutin berolahraga setiap hari atau sebagian besar hari dalam seminggu.
Demikianlah artikel ini yang membahas tentang manfaat olahraga untuk penderita diabetes. Semoga informasi ini dapat bermanfaat bagi Anda dan keluarga. Temukan juga artikel-artikel menarik lain seputar kesehatan hanya di Deherba.com.